Консультация Личный кабинет
Главная / Блог / Тревога / Что делать при тревожности: пошаговые техники и способы самопомощи

Что делать при тревожности: пошаговые техники и способы самопомощи

Тревога знакома каждому. Иногда она помогает - заставляет вовремя собраться, подготовиться, не забыть важное. Но бывает, что тревога перестает быть помощником и превращается в шум, который не стихает ни днем, ни ночью.

В голове крутятся мысли, сердце стучит быстрее обычного, тело будто постоянно ждет удара.

И так, шаг за шагом, тревога начинает управлять человеком - а не наоборот.
Почему так происходит? Потому что нервная система долго не выдерживает режима «боевой готовности». Когда стресс становится фоном, она не успевает восстанавливаться.

Хорошая новость в том, что с этим можно работать. Не нужно «гасить» тревогу или бороться с ней - важно научиться управлять ею. В этой статье вы найдете конкретные шаги, что делать при тревожности: как действовать во время панической атаки, как уменьшить уровень тревоги в повседневной жизни и как вернуть себе внутреннюю устойчивость.

Скорая помощь: что делать при сильной тревожности и панических атаках

Когда тревога достигает пика, мозг словно теряет доступ к рациональности. Тело реагирует раньше мыслей - дыхание сбивается, сердце колотится, появляется ощущение надвигающейся катастрофы.
Задача в этот момент - вернуть контроль через тело. Ни один разговор «успокойся» не подействует, пока не сработает физиологический механизм торможения стресса.
Дыхание для мгновенного успокоения: техника «4–7–8»
Эта техника помогает включить парасимпатическую нервную систему - ту, что отвечает за расслабление.

Как выполнять:
  1. Сделайте глубокий вдох через нос на счет 4.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Медленно выдыхайте через рот на 8 секунд, как будто выпускаете воздух через соломинку.
  4. Повторите от 4 до 6 циклов.
Уже через минуту сердечный ритм замедляется, мышцы начинают отпускать. Эта практика особенно полезна, если тревога приходит внезапно - в транспорте, на совещании, перед сном. Главное - помнить: чем длиннее выдох, тем сильнее сигнал мозгу «все безопасно».
Техника заземления «5–4–3–2–1»
Когда тревога накрывает, человек часто «выпадает» из реальности - мысли уносят в катастрофические сценарии. Техника заземления помогает вернуть внимание в настоящий момент.

Что делать:
  • 5 вещей, которые вы видите. Осмотритесь вокруг - назовите про себя предметы, цвета, формы.
  • 4 вещи, которые вы чувствуете. Ощутите одежду на коже, температуру воздуха, опору под ногами.
  • 3 звука, которые вы слышите. Шум улицы, голоса, звук клавиатуры.
  • 2 запаха, которые чувствуете. Можно понюхать кофе, духи, мыло.
  • 1 вкус, который можете ощутить. Минтовая жвачка, вода, воздух.
Эта простая последовательность возвращает контроль над вниманием и телом. Она особенно эффективна при панических атаках, когда кажется, что «сейчас сойду с ума».
Мышечная разрядка
Тревога редко живет только в голове - она буквально «застревает» в теле. Плечи подняты, челюсть сжата, живот напряжен. Прогрессивная мышечная релаксация - способ вернуть телу сигнал, что можно расслабиться.

Пошагово:
  1. Напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем отпустите.
  2. Перейдите к животу и груди - вдох, напряжение, выдох, расслабление.
  3. Затем - руки, плечи, лицо.
Делайте это последовательно, пока не почувствуете, как волна расслабления проходит по телу.
Можно выполнять сидя, лежа или даже незаметно в офисе - достаточно 2–3 минут, чтобы уровень тревоги заметно снизился.

Долгосрочный контроль: что делать при повышенной тревожности и ее постоянстве

Когда острая фаза проходит, кажется, что можно выдохнуть. Но тревога часто не исчезает - она просто прячется под привычками, мыслями и фоновым напряжением.
Если жить в этом состоянии месяцами, оно становится «новой нормой».
Задача долгосрочной работы - не просто сбить тревогу, а изменить ее источник: мысли, ритм жизни и уровень внутренней нагрузки.
  • Когнитивная перезагрузка - как оспорить тревожные мысли
    Мозг устроен так, что он всегда стремится предсказать будущее. Когда данных мало, он додумывает - и почти всегда в худшую сторону.
    Так формируется цикл: мысль → чувство → поведение.
    • Мысль: «Я, наверное, ошибся на работе - меня уволят.»
    • Чувство: тревога, стыд, страх.
    • Поведение: прокручивание сценариев, бессонница, проверка почты каждые 10 минут.
    Чтобы разорвать этот круг, нужно научиться ловить и проверять мысли.

    Упражнение «Катастрофизация и реальность»
    1. Выпишите тревожную мысль.
    2. Задайте себе вопрос: что я знаю наверняка, а что - предположение?
    3. Опишите, что худшее может случиться - и насколько это реально.
    4. Завершите вопросом: что я могу сделать прямо сейчас?
    Так вы возвращаете себе способность мыслить фактами, а не прогнозами. И мозг перестает крутиться в режиме тревожного сериала без конца.
  • Правило «тревожного времени»
    Попытки «не думать» о тревоге редко срабатывают - чем сильнее подавляешь, тем громче она возвращается. Поэтому эффективнее дать ей место, но ограничить по времени.

    Как это работает:
    • Выделите 15–20 минут в день в одно и то же время - например, вечером.
    • В течение дня, когда приходит тревожная мысль, скажите себе: «Сейчас не время. Обсудим это в тревожное окно.»
    • Когда это время наступит, выпишите все тревоги на бумагу. Часть уже потеряет остроту, часть окажется решаемой.

    Так тревога перестает быть бесконтрольной - вы берете инициативу в свои руки.
  • Информационный и цифровой детокс
    Современный человек живет в режиме бесконечных стимулов: уведомления, новости, мессенджеры. Для тревожного мозга это идеальное топливо.
    Каждый заголовок с угрозой или конфликтом запускает микровсплеск кортизола.

    Что помогает снизить нагрузку:
    • Установите лимит на новости - не более 10–15 минут в день.
    • Уберите уведомления социальных сетей.
    • Не начинайте день с телефона - хотя бы первые 30 минут дайте мозгу прийти в себя.
    Со временем вы заметите, что уровень тревоги снижается не только эмоционально, но и физически: меньше головных болей, лучше сон, стабильнее настроение.

Фундамент здоровья: что делать при повышенной тревожности в быту

Если тело не в ресурсе, психика не справится даже с небольшими нагрузками.
Порой человек часами анализирует свои тревоги, но пропускает базу: сон, питание, движение.
Без этого мозг просто не сможет вырабатывать нужные нейромедиаторы - серотонин, дофамин, ГАМК - которые отвечают за чувство спокойствия.
Так что прежде чем искать сложные техники, стоит укрепить простое: режим, еду и тело.

Гигиена сна - восстановление нервной системы
Сон - главный «перезапуск» для мозга.
Когда человек спит меньше 7 часов, уровень тревожности повышается почти вдвое. Это не метафора, а данные нейрофизиологических исследований: амидала (центр страха) начинает работать активнее, а кора - слабее.

Что помогает:
  • Ложиться и вставать примерно в одно и то же время - даже в выходные.
  • Не использовать телефон за час до сна. Голубой свет экрана мешает выработке мелатонина.
  • Создать ритуал «выключения»: теплый душ, книга, спокойная музыка, приглушенный свет.
И да, если тревога накрывает именно вечером - попробуйте перенести размышления на «тревожное время» из предыдущего раздела. Это сильно разгружает мозг перед сном.

Питание и биохимия
Тревожность нередко подпитывается банальным дефицитом нутриентов.
Когда не хватает магния, витаминов группы B или Омега-3, нервная система становится «возбудимой»: малейший стресс воспринимается как угроза.

На что обратить внимание:
Плюс - меньше кофеина и сахара. Они дают краткий всплеск энергии, но усиливают внутреннее дрожание и мешают засыпать.

Движение как терапия
Когда тело двигается, мозг получает мощный сигнал: «опасность миновала».
Любая физическая активность снижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов и серотонина - тех самых «гормонов спокойствия».
Не нужно бежать марафон. Подойдет то, что приятно и посильно:
  • прогулки на свежем воздухе,
  • растяжка или йога,
  • плавание,
  • короткие кардио-нагрузки (10–15 минут активной ходьбы уже достаточно).
Главное - регулярность, а не интенсивность. Даже 20 минут движения в день дают больше пользы для психики, чем редкие «подвиги» в спортзале.

Когда нужна профессиональная помощь

Иногда тревожность становится настолько сильной, что привычные методы уже не помогают.
Если тревога мешает работать, спать, общаться или вызывать ощущение, что «схожу с ума» - это сигнал не о слабости, а о перегрузке нервной системы.

Вот несколько признаков, когда стоит обратиться за помощью:
  • тревога сохраняется больше двух недель и не спадает;
  • появляются панические атаки с учащенным сердцебиением, чувством удушья или нереальности происходящего;
  • избегание привычных дел - человек перестает выходить из дома, встречаться, ездить в транспортe;
  • навязчивые мысли или ритуалы, от которых сложно отказаться;
  • постоянная усталость, ощущение «разбитости» даже после отдыха.
В таких случаях важно не оставаться один на один.

Помочь могут специалисты разного профиля:
  • Психолог - поможет проработать причины тревоги, сформировать стратегии управления.
  • Психотерапевт - работает с глубинными паттернами и когнитивными искажениями, использует методы КПТ или схем-терапии.
  • Психиатр - при необходимости подберет медикаментозную поддержку, чтобы стабилизировать состояние и вернуть ресурс для работы с собой.
Иногда достаточно 3–5 сессий, чтобы человек почувствовал контроль и перестал бояться собственных эмоций.

Заключение

Тревога - не враг. Это сигнал организма о том, что нагрузка превысила возможности.
Она приходит, чтобы предупредить, а не разрушить.
Когда научаешься слышать ее, а не подавлять, тревога становится не бурей, а компасом: показывает, где стоит остановиться, отдохнуть, пересмотреть приоритеты.

Используйте предложенные практики - дыхание, заземление, мышечную релаксацию, рациональные методы работы с мыслями, заботу о теле и сне.
Это не «волшебные таблетки», а система, которая постепенно возвращает устойчивость.

И если кажется, что тревога не отпускает - помощь есть.
Жизнь без постоянного внутреннего напряжения возможна. И она того стоит.

Часто задаваемые вопросы

Обо мне

Индивидуальная сессия