Главная / Блог / Тревога / Зимняя хандра: почему накрывает и как мягко с ней справиться

Зимняя хандра: почему накрывает и как мягко с ней справиться

У многих людей есть своя “зимняя история”: дни становятся короче, сил - меньше, а настроение как будто погружается в легкий серый туман.

Зимняя хандра - именно про это состояние: скорее мягкое, но навязчивое снижение тонуса и радости, а не полноценная клиническая депрессия. При этом у части людей на фоне сокращения светового дня развивается уже сезонная депрессия (SAD) - форма большого депрессивного расстройства, которая требует внимания врача.
Дальше разберемся, бывает ли зимняя хандра “нормой”, по каким признакам ее можно отличить от серьезного расстройства настроения и какими простыми способами можно мягко побороть зимнюю хандру и поддержать себя в холодный сезон.

Бывает ли зимняя хандра и что это такое

Под зимней хандрой обычно подразумевают легкую форму сезонного спада настроения, связанную с сокращением светового дня, изменением режима и общим снижением активности. Это состояние часто описывают как “меня немного накрыло”, “нет сил и вдохновения”, “хочется больше спать и меньше делать”, но при этом человек по‑прежнему способен радоваться отдельным моментам и выполнять основные дела.

Когда речь уже не о хандре, а о сезонной депрессии
Специалисты выделяют сезонное аффективное расстройство (САР, или SAD) как форму депрессии, при которой симптомы появляются осенью или зимой и повторяются из года в год.
Повод заподозрить именно сезонную депрессию, а не обычную зимнюю хандру:

подавленное настроение почти каждый день минимум две недели подряд;
резкое снижение интереса к любимым занятиям и общению;
выраженные проблемы со сном и аппетитом, мешающие нормально жить;
мысли о собственной никчемности, безнадежности или нежелании жить.

В такой ситуации важно не ограничиваться “чай с лимоном и гирляндами”, а обратиться к врачу или психологу - сезонная депрессия поддается лечению, но требует профессионального подхода.

Основные симптомы зимней хандры
Зимняя хандра чаще всего проявляется “по немного” во многих сферах, не “выбивая” полностью из жизни, но заметно снижая качество повседневности.

Типичные проявления

Вялость, ощущение, что все дается чуть тяжелее, чем обычно.
Сонливость, желание спать дольше, особенно утром, или, наоборот, поверхностный, беспокойный сон.
Снижение энергии и мотивации: “могу сделать, но не хочется”.
Тяга к сладкому и быстрым углеводам: организм интуитивно “просит” то, что кратко поднимает серотонин.
Легкая апатия, снижение концентрации, трудности с фокусом на задачах.

Чем временная хандра отличается от серьезного расстройства

Если вы видите, что состояние становится стабильным “минусом” и мешает жить, лучше не списывать все на зимнюю хандру, а проверить, не речь ли уже о сезонной депрессии.

Почему возникает зимняя хандра

Главная “сцена” зимней хандры - это короткий световой день и изменение естественного ритма жизни.

Роль света, серотонина и мелатонина
Медицинские источники отмечают, что снижение количества дневного света влияет сразу на несколько ключевых систем:
Серотонин. Меньше солнца - ниже уровень нейромедиатора, который регулирует настроение, аппетит и чувство удовлетворенности.
Мелатонин. В темное время года у некоторых людей повышается выработка мелатонина днем, из‑за чего усиливается сонливость и вялость.
Циркадные ритмы. Сдвигается “внутренние часы” организма: труднее просыпаться, “клонит в сон” не по расписанию, падает тонус.

Дополнительные факторы
Зимняя хандра почти никогда не возникает в идеальном вакууме. Ее усиливают:
хронический стресс и переутомление к концу года;
снижение физической активности: меньше прогулок, больше сидячих дел;
однообразный образ жизни и рутина;
дефицит сна, нерегулярное питание, недостаток витамина D и других нутриентов (подтверждается по анализам).
Чем больше этих факторов складывается вместе, тем выше вероятность, что “легкий зимний спад” перерастет в устойчивую хандру.

Как избавиться от зимней хандры в быту

Быт - первая точка опоры, через которую проще всего влиять на зимнюю хандру. Здесь важны не героические усилия, а небольшие, но регулярные изменения.
Свет и прогулки

Старайтесь выходить на улицу в светлое время хотя бы на 20–40 минут в день: даже пасмурный зимний день дает больше света, чем офис или квартира.
Дома откройте шторы, уберите “тяжелые” занавески, по возможности организуйте рабочее место ближе к окну.
Врачебные рекомендации по сезонным состояниям часто включают яркий искусственный свет утром (иногда - специальную лампу по согласованию со специалистом).

Поддержка тела

Режим сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, минимизировать “залипание” в телефоне перед сном.
Теплое, питательное питание: супы, цельные крупы, рыба, овощи, достаточное количество воды; не опираться только на сахар и кофе как источник энергии.
По рекомендации врача можно проверить уровень витамина D и других дефицитов и при необходимости скорректировать их добавками.
Ограничение алкоголя и избытка сахара: краткий подъем настроения часто сменяется еще более сильной вялостью.

Небольшой бытовой чек‑лист:

Каждый день немного дневного света
Плюс 30 минут сна (если хронический недосып)
Один теплый, полезный прием пищи “для себя”

Как побороть зимнюю хандру через движение и активность

Движение - один из самых недооцененных антидотов зимней хандры. Здесь не обязательно становиться спортсменом - достаточно регулярной посильной активности.

Физическая активность
Исследования показывают, что даже умеренная нагрузка несколько раз в неделю может снижать выраженность сезонной хандры и депрессивных симптомов.
Подойдут:

прогулки быстрым шагом, особенно днем;
домашняя зарядка на 10–15 минут: растяжка, суставная гимнастика;
йога, пилатес или танцы дома по видео;
зимние активности: катание на коньках, лыжах, просто прогулки по снегу.

Правило “минимума”: если нет сил на тренировку, попробуйте просто двигаться чуть больше, чем вчера - это уже вклад.

Планы и приятные занятия
Зимняя хандра любит пустоту и однообразие. Помогают:

встреча с одним человеком, рядом с которым спокойно и тепло;
небольшие планы на неделю: кино, онлайн‑лекция, мастер‑класс, творческое занятие;
смена обстановки дома: добавить теплый свет, плед, свечу, маленький уголок “уютного убежища”.

Идея проста: чем больше в вашей зиме предсказуемых, но приятных событий, тем меньше места остается для бесконечного “серого фона”.

Психологические способы справиться с зимней хандрой\

Базовые принципы
Говорить о себе, а не обвинять. Вместо “Ты никогда не помогаешь” - “Я чувствую усталость и одиночество, когда весь быт на мне”.
Слушать, а не перебивать. Дать второму человеку договорить до конца, даже если не согласны - уже половина успеха.
Искать решение, а не победу. В разрешении семейных конфликтов цель - не доказать, кто прав, а найти вариант, с которым можно жить обоим.
Пошаговый алгоритм: «стоп - пауза - проговорить - договориться»
Стоп. Заметить момент, когда накрывает эмоциями, и остановить эскалацию: “Сейчас мы оба на взводе, давай сделаем паузу”.
Пауза. Договориться временно разойтись по разным комнатам, подышать, попить воды, прогуляться - дать нервной системе остыть.
Проговорить. Вернуться к разговору в спокойном режиме, используя “я‑сообщения”: “Я чувствую…”, “Мне важно…”, “Я бы хотел(а)…”.
Договориться. Вместе сформулировать конкретные шаги: кто что делает, как вы поступаете в следующий похожий раз, о чем обязательно предупредите друг друга заранее.
Когда привлекать третью сторону
Если:
конфликты повторяются по одному и тому же поводу;
любые попытки поговорить заканчиваются криками или молчанием;
в конфликт активно втягивают детей или родственников - полезно привлечь семейного психолога или медиатора. Специалист создает безопасное пространство, помогает услышать друг друга и выстроить новые правила взаимодействия.

Профилактика зимней хандры на следующий сезон

Подготовка заранее
Осенью проверьте свой режим сна и нагрузку: уберите хотя бы один лишний стресс‑фактор, если это возможно.
Составьте список приятных дел на зиму: книги, сериалы, творчество, встречи, маленькие поездки.
Договоритесь с близкими о поддержке: кому вы можете написать или позвонить, когда будет особенно “серо”.

Личные зимние ритуалы
Создайте свои ритуалы, которые каждый год будут “держать” вас зимой:
“вечера света” с теплым освещением и любимой музыкой;
“зимние прогулки” раз в неделю в особенное место;
“день только для себя” раз в месяц - с расслабляющими или вдохновляющими занятиями.
Такие ритуалы помогают воспринимать зиму не только как период выживания, а как отдельный сезон жизни со своими смыслами и радостями.

Заключение

Зимняя хандра - распространенное состояние: с ним сталкиваются даже очень устойчивые и “позитивные” люди. Хорошая новость в том, что на нее можно влиять: через свет, движение, режим, маленькие радости и более бережное отношение к себе. Чем раньше вы замечаете первые сигналы, тем мягче можно скорректировать сезонный спад.

Можно начать совсем с малого: выбрать один хороший шаг - прогулку днем, дополнительную лампу, короткую зарядку или простой “ритуал радости” - и попробовать его уже в ближайшие дни. Иногда именно такие, на первый взгляд незначительные изменения запускают большое внутреннее потепление.